아직도 많은 사람들은 세 끼 식사만 제대로 하면 비타민제나 영양제를 별도로 복용할 필요가 없다고 생각한다.
종합 비타민제에 들어있는 각종 비타민과 미네랄의 양은 대부분 1 일 영양 권장량에 해당되는 용량으로 그 정도라면 음식에서 충분히 섭취가 가능하다고 주장한다.
또 대부분의 비타민은 필요한 만큼만 흡수되고 나머지는 몸에서 빠져나가므로 굳이 돈을 들여 비타민 제를 복용할 필요가 없으며, 설사 편식을 해서 일시적으로 일시적으로 비타민과 미네랄이 부족해지더라도 건강에 곧바로 문제가 생기지 않는다는 것이 그들 주장의 근거이다.
하지만 다음과 같은 이유로 비타민/미네랄 제제를 복용하여야 한다.
비타민과 미네랄 제제를 반드시 복용해야 하는 이유
첫째, 과거에 비해 불규칙한 식사를 하거나 편식을 하는 사람들이 많이 늘고 있다. 채소를 거의 먹지 않거나 고기만 너무 많이 먹거나 밀가루 음식을 특히 좋아하는 등 균형식을 하지 않는 경우가 많다. 이런 식습관을 가질 경우 몇 가지 중요한 비타민이나 미네랄이 만성적으로 부족해지며 시간이 흐르면서 건강에 문제가 나타나기 시작한다. 몇 십 년 전만 하더라도 거의 찾아볼 수 없었던 알레르기 질환이나 성인병이 젊은 나이에서도 많이 나타나는 원인 중 하나는 미량 영양소의 만성적인 결핍과 연관이 있다.
둘째, 식품 자체에 들어 있는 비타민과 미네랄의 양이 과거보다 크게 감소하였다. 미국 오버탈 박사의 연구에 따르면 30 년 전에 비해 브로콜리의 엽산 함유량은 1/2로 줄었고, 콩 속의 비타민 B6 양은 1/3, 바나나의 비타민 B6는 1/10, 사과의 비타민 C는 1/5로 각각 줄어들었다. 산성비로 토양의 미네랄이 거의 쓸려 내려가고 각종 화학비료와 농약으로 오염된 한국의 경우 비타민과 미네랄의 감소량은 더욱 클 것으로 짐작된다. 따라서 예전과 같은 양의 미량 영양소를 섭취하기 위해서는 야채나 채소를 훨씬 더 많이 그리고 더 자주 먹어야 한다.
셋째, 과거보다 환경오염이 훨씬 더 심해졌다. 체내에 들어온 환경호르몬이나 오염물질이 만들어낸 활성산소를 없애려면 비타민과 미네랄이 반드시 필요하다. 활성산소가 늘어난 양만큼 비타민과 미네랄이 더 많이 섭취해야 한다.
따라서 환경오염이 많은 곳에 산다면 훨씬 많은 항산화 비타민과 미네랄을 필요로 한다.
넷째, 비타민과 미네랄의 최소요구량은 결핍 증상을 간신히 막을 수 있을 지는 모르지만 적극적으로 건강을 증진시키지 못한다. 면역력이 제대로 작동하기 위해서는 하루 최대 허용량까지 충분히 섭취할 필요가 있다.
따라서 평소 규칙적으로 균형잡힌 세 끼 식사를 잘 하는 경우 굳이 종합 비타민 제제를 복용할 필요는 없지만 평소 균형잡힌 식사를 하지 못하거나 인스턴트 식품을 많이 섭취한다면 비타민과 미네랄을 추가로 복용하는 것을 고려해 보는 것이 바람직하다.
평생건강을 지키는 3 가지 방법
영양을 빼고서 건강을 논하지 말라
내 건강은 내가 먹은 음식에 의해 결정된다. 내 몸에 각 영양소가 충분히 균형있게 들어오지 못하면 생화학적 불균형이 발생하고, 이것이 유전자에 영향을 주거나 유전자에 각인되어 후세에 전달된다.
유전자는 환경의 영향을 받는다. 몸이 유해한 환경에 노출되면 유전자가 적절히 적응하지 못해 질병이 발생할 수 있다. 반대로 내 주변 환경이 좋으면 질병에 대한 저항력이 증가해 건강이 유지되며, 건강한 유전자를 후세에 전해줄 수 있다. 건강은 내 주변 환경과 타고난 적응력의 상호작용의 결과이며, 인간은 이러한 상호작용을 스스로 조절함으로써 건강을 유지하는 것이다.
유해한 환경에 점점 더 많이 노출되는 오늘날, 우리의 몸은 위기상황에 놓여있다고 해도 과언이 아니다. 아루런 대책 없이 이대로 살아간다면 앞으로 중대한 문제에 봉착하게 될 것이다. 그렇다면 우리는 과연 어떻게 대처해야 할 것인가?
미래의학은 주로 유전자와 환경에 초점을 맞추면서 건강에 지대한 영향을 끼치는 영양(nutrition)을 주요 연구대상으로 삼게 될 것이다. 유전자를 바꾸기는 불가능하고 환경을 개선하는 것도 개인이 할 수 있는 일을 아니기 때문이다. 따라서 건강관리 측면에서도 영양은 중요한 영역이 될 것이고, 여기에 환경오염, 살충제, 식품첨가물 등과 같이 영양소의 작용을 방해하는 이른바 안티 영양소를 감소시키는 전략 마련이 중요해질 것이다.
우리는 지금 영양이 바로 건강인 시대를 살아가고 있다고 해도 과언이 아니다. 마이너스 환경 시대, 평생 건강을 지키는 3 가지 전략은 다음과 같다.
첫번째 전략, 유익한 영양소를 플러스하라
우리가 섭취하는 모든 식품은 크게 유익한 물질과 유해한 물질로 나눌 수 있다.
유익한 물질에는 우선 기본적인 생명유지와 성장에 필요한 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 물 등의 필수 영양소가 포함된다. 그 다음으로 균형있는 영양 상태라는 전제하에 좀더 몸에 도움이 되는 기능성 식품이나 보충제 혹은 질병을 치료하기 위한 의약품이 있다.
유해한 물질이란 농약, 환경호르몬, 식품 첨가물, 항생제, 중금속, 각종 미생물 등 우리 몸의 대사와 균형을 방해하고 필수 영양소를 쓸데없이 소모시키며 심하면 질병까지 일으키는 모든 물질을 의미한다. 따라서 유해한 물질을 생활 속에서 하나씩 줄여가는 대신, 유익한 물질을 하나씩 늘려가는 것으로 우리는 최상의 건강상태에 좀더 가까워질 수 있을 것이다.
두번째 전략, 안티 영양소를 마이너스하라
최상의 건강을 유지하기 위해서는 무엇을 먹어야 하는가의 문제만큼, 무엇을 먹지 말아야 하는가도 중요해진다. 건강한 먹을거리를 균형있게 섭취하는 것만으로는 부족하다. 이제는 건강에 해로운 물질을 피하는 것 역시 중요해졌고 피할 수 없는 화학물질로부터 자신의 건강을 지켜내야 하는 상황이다.
1950 년대 이후 지금까지 사람들이 식품가공시 이용한 화학물질은 그 종류만도 4 천 가지가 넘는다. 이러한 화학물질들은 영양소의 흡수나 체내 대사과정을 방해하고 영양소 배출을 촉진시키므로 안티 영양소라 부른다.
오늘날 질환의 대부분은 영양소 결핍에 의한 것이라기보다 안티 영양소의 과잉섭취와 관련이 높다. 예를 들면 모든 암의 4 분의 3 이 과도한 안티 영양소, 즉 발암물질이나 활성산소의 과다생성으로 발생하며, 관절염에서 만성 피로에 이르기까지 많은 건강상의 문제를 야기하고 있다. 몸에서 해독할 수 있는 범위를 초과하게 되면 잔류 농약 같은 독성물질이 지방조직에 축적되기 때문이다. 술이나 진통제 같은 약물도 지속적으로 체내에 들어오면 점차 독성물질도 작용한다. 따라서 안티 영양소는 장수 시대를 살아가는 현대인에게 나쁜 영양을 주는 영양소로 반드시 없애야 한다.
세번째 전략, 부족한 영양소를 보충하라
안티 영양소를 제거하고 유익한 영양소를 섭취하는 것으로 영양 섭취의 필요충분조건이 만족되었을까? 그렇지 않다. 풍부한 영양소들을 자연을 통해 얻었던 옛날 같으면 독성물질을 피하고 영양물질을 섭취하는 것으로 문제가 해결되었을 것이다. 그러나 달라진 환경에서 영양소를 음식으로만 얻는 것은 어렵다.
현재 성인의 비타민 C 평균섭취량은 90 mg 정도인데 이 양은 최적의 건강 상태를 유지하는 데 턱없이 부족한 양이다. 비타민 C를 충족시키기 위해서는 하루에 20 개 정도의 오렌지를 먹어야 하지만 현대인들에게는 불가능한 일이다. 따라서 부족한 영양소를 보충하는 합리적인 방법으로 영양제를 선택할 수밖에 없다. 비타민 C 정제로 1 그램을 섭취하는 것이 무엇보다 간편하기 때문이다.
건강을 위한 가장 값싼 보험은 비타민 제제
2002 년 12 월 미국 하버드 대학 공중보건(Harvard School of Public Health)팀의 연구진들은 새로운 음식 피라미드를 발표했다. 이들은 1992 년 미국 정부와 농무부가 제시한 음식 피라미드의 많은 부분들이 잘못 구성되어 있다고 지적하며, 정확한 근거에 기반한 건강한 음식 피라미드 (Healthy Food Pyramids)라는 새로운 모델을 제시한다. 음식 피라미드란 건강을 위해, 어떤 음식을 얼마나 자주 먹어야 하는지를 삼각형의 피라미드로 보기 쉽게 표시한 것이다. 좀 더 쉽게 말하면 건강한 식사법을 그림으로 그려놓은 것이다.
그런데 하버드 연구팀에서 새롭게 제안한 음식 피라미드를 보면, 음식과는 별도로 종합 비타민제를 섭취할 것을 명시하고 있다. 건강한 식사법을 제안하면서 영양제를 복용하라는 권고를 함께 했다는 사실에 의아하게 생각하는 사람도 많았던 것 같다. 실제로 영양은 음식의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋다. 그리고 아직도 사람에게 필요한 거의 모든 영양소는 음식을 통해 섭취할 수 있다고 알고 있는 사람이 대부분이다. 그런데 하버드 연구진들은 새로운 음식 피라미드를 발표하면서, 종합비타민제를 섭취하기를 권고한 것이다.
그들이 건강한 식사 이외에 종합비타민제의 섭취를 권장한 이유는 다음과 같다.
첫째, 현대인들은 너무나 바쁘게 살아가기 때문에 균형있는 식생활을 한다는 것이 쉽지 않다. 물론 하루에 다양한 과일과 채소를 다섯 접시씩 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 굳이 종합비타민제를 섭취하지 않아도 된다. 하지만 이렇게 많은 야채와 과일을 하루도 빠지지 않고 먹는 사람이 과연 얼마나 될까.
둘째, 현대인들은 비타민과 무기질 등 영양소가 부족한 정제된 식품(흰빵, 흰쌀밥, 흰떡, 과자 등)을 주로 먹는다. 잡곡밥이나 통밀빵과 같이 정제되지 않은 음식들은 건강에 관심이 있는 사람들이나 챙겨 먹는 특별식쯤으로 생각한다. 미량 영양소가 거의 완전히 제거된 음식을 아무리 배부르게 먹었다고 해도 비타민과 미네랄은 전혀 충족되지 않는다.
셋째, 나이가 들면 대부분 한두 가지 이상의 약물을 복용하게 된다. 그런데 문제는 흔히 복용하는 위장약, 당뇨약, 고혈압약, 고지혈증약 등 다양한 약물들이 영양소의 흡수를 방해하거나, 체내에 있는 영양소를 소변으로 배출시킨다는 점이다. 만성 질환을 앓는 사람의 경우 아무리 식사를 잘 해도 몸이 필요로 하는 미량 영양소를 충족시키기는 대단히 힘들다.
넷째, 노인들은 음식물의 소화흡수 능력이 떨어져 영양소 섭취에 문제가 생긴다. 특히 위산의 분비가 줄어들어 칼슘이나 엽산의 흡수가 줄어든다. 칼슘의 흡수가 감소하면 골다공증의 위험이 증가하고 불면증이 악화되기도 한다. 엽산의 흡수가 줄어들면 호모시스테인이라고 하는 아미노산의 농도가 증가하여 심장질환의 유병률이 높아진다.
다섯째, 현대인들은 활성산소가 많이 생기는 환경에서 생활한다. 활성산소란 인간이 살아가는데 있어서 어쩔 수 없이 지불하는 비용으로, 인체 내에서 일어나는 여러 가지 대사의 부산물이다. 이 활성산소가 너무 과다하게 생성이 되는 경우 우리 몸을 공격해, 암이나 성인병 등 다양한 질환을 일으킨다. 과식, 과로, 스트레스, 공해, 자외선, 각종 약물이 활성산소의 생성을 증가시키는 요인이라고 볼 수 있다. 특히 나이가 들면 활성산소를 없애주는 항산화제의 생산이 떨어지는데다가 활성산소가 많이 생기는 생활환경으로 인해 보다 많은 항산화 비타민이나 미네랄(비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등)이 필요하다.
따라서 하루 한두 번 복용하는 종합비타민제는 건강을 위한 가장 값싼 건강보험이라고 할 수 있다.
의대생은 비타민을 배우지 않는다
놀랍게도 우리나라 대학의
약학대학, 의과대학에는 비타민에 대한 전문적인 교육과정이 없습니다. 단지 비타민이
결핍되면 야맹증, 각기병, 괴혈병 등이 유발될 수 있기 때문에 음식을 골고루 섭취해야
한다는 중학교 수준 정도만 배울 뿐입니다. 그러니 각 개인의 상태에 따라 어떤
비타민 보충제가 얼마나 필요한지 배울 리는 만무하지요. 때문에 저 역시 밥만
잘 먹으면 필요한 모든 영양소를 충분히 얻을 수 있다고 믿었던 것입니다. 심지어
식품영양학과에서도 식단을 어떻게 구성해야 영양권장량을 충족하고 영양 결핍을 예방할 수
있는 지에 대해서만 교육하지, 비타민 보충제의 필요성과 적용방법에 대해서는 교육하지 않습니다.
한번은 제가 디자인해서 준 여러 가지 비타민 보충제를 수개월간 섭취하고 있던 환자가 유명
대학병원에 입원하면서 병실에 그 비타민 병들을 둔 일이 있었습니다. 마침 회진
중이던 레지던트 의사가 이 병들을 보고 깜짝 놀랐고 다음과 같은 대화가 이어졌습니다.
의사: 무슨 약을 이렇게 많이 먹습니까? (그 중 비타민 B 군 복합제를 살펴보고 손을
휘휘 내저으며 권위 있는 말투로) 비타민 B 군은 지용성이라 많이 먹으면 몸에 축적되어
해롭습니다. 함부로 드시지 마십시오.
소비자: (어이없어 하며) 비타민 B 군은 수용성인데요?
의사: (당황하며) 아, 그런가요? (잠시 자리를 비웠다가 다시 찾아와서는) 비타민 B
군은 수용성이라 드셔도 괜찮겠네요.
저와 그 환자는 우리나라의 유명 의과대학을 졸업하고 대학병원에서 근무하는, 게다가 의약품을
전문적으로 처방하는 내과 의사의 비타민에 대한 지식수준이 이렇게나 낮을 수 있다는 사실에
충격을 받았습니다. 더욱이 비타민 B 군이 수용성이라는 사실을 잘 모른다는
것은 차치하더라도, 왜 이 환자가 비타민 B 군을 보충하는 지에 대해서는 궁금해하거나
알아보려 하지 않고 그저 수용성이라면 먹어도 괜찮다고 단정지어버리는 태도는 더욱 충격적이었습니다.
물론 모든 의사가 그렇지는 않겠지만, 이렇게 비타민에 대한 전문적인 지식과 경험이 부족한
의사들이 제대로 알지도 못하는 사실을 유일한 처방인 것처럼 소비자들에게 권고하는 관행은
반성해야 할 문제입니다. 또한 소비자들은 모든 의사가 비타민에 대해서도 당연히
전문적일 것이라고 생각하여 그들의 말이 무조건 옳다고 생각해서는 안 됩니다.
비타민을 복용하기 전에 반드시 어떤 의사나 전문가가 비타민에 대한 전문적인 지식과 경험이
풍부한 지를 파악해야 합니다.
좌용진(약사, 비타민 컨설턴트) 지음 <비타민 혁명> 중에서 발췌
비타민 부족이 질병을 부른다
지금까지 우리는 영양제를 건강 필수품이라기보다 먹으면 좋고 안 먹어도 무방한 보조제 정도로 생각해왔다. 그러나 이는 건강에 대한 무지에서 비롯된 잘못된 생각이다.
지난 2002 년 하버드 의대 연구자들은 미국의학협회지(JAMA)에 36 년 동안 비타민 관련 연구논문을 분석하여 보고하였다. 이 보고는 영양제 복용에 대한 일반적인 편견을 바꾸어 놓았을 뿐만 아니라 미국의학협회의 보수적이고 비판적인 시각을 완전히 뒤집었다. 하버드 연구자들은 비타민 부족이 각종 질환의 위험성을 초래할 수 있다는 증거와 의학적 설명을 빈틈없이 덧붙인 후 모든 성인들에게 매일 종합비타민제를 복용하도록 권고했다.
몸 속에 비타민이 부족하면 만성질환에 걸리기 쉽다. 일부 비타민의 경우 부족하면 심혈관 질환, 암, 골다공증 같은 질병에 걸릴 위험이 증가한다. 임신 중이거나 술을 많이 마시면 비타민 요구량은 더욱 증가한다. 특히 임신 초기에 엽산이 부족하면 신경관 결손증을 가진 선천성 기형아를 낳을 확률이 매우 높아진다.
현대인은 비타민과 미네랄이 부족하기 쉽다. 전문가들은 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 하루에 적어도 5 접시 정도 먹어야 한다고 권하지만, 이를 실천하는 사람은 20 ~ 30 퍼센트 정도에 불과하다. 실제로 그 정도의 양을 먹기도 힘들지만 요즘의 과일과 채소는 과거에 비해 영양 함유량이 크게 떨어진다.
과일과 채소는 수확 후 시간이 지날수록 영양 손실이 가속화된다. 냉장보관은 식품이 상하는 것을 막을 수는 있지만 영양소 손실은 피할 수 없다. 포도의 경우 보관기간에 따라 비타민 B 군의 손실률이 30 퍼센트에 이른다. 귤은 따서 8 주가 지나면 처음 들어있던 비타민 C의 50 퍼센트가 사라지고, 아스파라거스는 일 주일이 지나면 비타민 C를 최대 90 퍼센트까지 잃는다고 한다.
음식에 들어있는 영양소가 몸속에 들어와서 100 퍼센트 그대로 흡수되는 것도 아니다. 오렌지 주스의 경우 비타민 C의 40 퍼센트는 체내에 들어와도 이용되지 않는다.
영양소 손실은 음식을 조리하는 과정에서도 생긴다. 2 시간 이상 가열하거나 보온을 하면 비타민 C, 엽산, 비타민 B6는 10 퍼센트 이상 손실되고, 음식을 냉장고에 보관했다가 다시 데우면 비타민 C와 엽산은 30 퍼센트 이상 손실된다.
종합 영양제 한 알만 먹으면 될까
건강을 위해 이제 우리는 두 가지 중 하나를 선택해야 한다. 첫째는 전문가의 상담을 받아 내 몸에 부족한 영양소를 찾아내고 그 부족분을 음식을 통해 섭취하는 것이다. 둘째는 바빠서 영양을 잘 챙기지 못하는 사람이라면, 식사만으로는 부족하기 쉬운 영양소를 종합영양제로 섭취하는 것이다. 하지만 종합영양제만으로는 부족하다. 개인의 영양 상태에 맞는 영양소가 종합영양제 1 알로 해결되지 않는다.
예를 들어 칼슘은 종합영양제에 40 ~ 160 mg 정도 들어있는데, 이는 여성에게 필요한 1,000 ~ 1,500 mg에 크게 미치지 못하는 양이다. 따라서 페경기 이후 여성들은 칼슘을 추가로 보충해야 한다. 노인들은 특히 비타민 B12와 비타민 D가 결핍되는 경우가 많다. 노인들은 일반 성인 권장량의 2 배를 복용하는 것이 합리적이다. 아니면 종합비타민 1 알에다가 비타민 B12와 비타민 D를 따로 보충하는 것이 좋다. 술을 많이 마시는 사람들은 종합비타민제에 엽산을 따로 보충하는 것이 바람직하다.
결론적으로, 각각의 비타민제보다는 값싸고 안전한 종합영양제를 복용하되, 자신에게 특히 더 요구되는 영양소를 추가로 보충해주는 게 좋다.
강북삼성병원 의사 박용우 외 지음 <내몸에 맞는 영양제는 따로 있다>에서 발췌
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