비만은 치료되기가 가장 힘든 질환이다. 인류를 괴롭히는 최대의 난치병 중 하나인 암의 경우 사실상 완치로 보는 5 년 생존률이 30 퍼센트를 넘어서고 있는 반면 비만인 사람이 5 년 내에 정상체중이 될 가능성은 10 퍼센트도 채 되지 않는다고 한다. 치료율의 측면에서 보면 암보다도 무서운 것이 비만이라 할 수 있다.
이렇게 치료가 거의 되지 않는 난치병 중의 난치병을 단순히 건강식품이나 다이어트 한약 복용, 몇몇 다이어트 요법으로 간단히 해결해 보려는 사람이 많다. 하지만 생활습관을 바꾸지 않고 시행되는 다이어트는 몸만 축낼 뿐 건강에는 전혀 도움이 되지 않으며 성공할 가능성도 거의 없다.
운동이나 절식이 동반되지 않는 다이어트는 설사 감량에 성공했다고 하더라도 요요현상으로 인해 얼마 지나지 않아 다시 원래의 체중이 되거나 오히려 몸무게가 더 늘어나게 된다. 몸무게가 빠질 때는 근육이 주로 소실되고 체중이 다시 늘 때는 대부분 지방이 채워지므로 다이어트를 반복하다보면 몸의 체지방률은 계속 높아지고 에너지 소모에 거의 도움이 되지 않는 지방의 양이 늘어남에 따라 기초대사량 수준은 점점 낮아져서 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌어져 버린다.
또 요요현상으로 인해 증가하는 지방은 주로 복부에 축적되어 온갖 성인병의 원인이 된다. 따라서 성공하지 못할 다이어트는 아예 시도를 하지 않는 것이 차라리 건강에 훨씬 더 좋다고 말하는 이유가 바로 여기에 있다.
여성호르몬의 부족
20 대에 날씬했던 여성도 30 대에 들어서면 임신과 출산 그리고 육아로 인해 몸매가 슬슬 무너지기 시작한다. 40 대에 들어서면 난소의 기능이 크게 떨어지면서 여성호르몬의 생산이 줄어들고 몸은 부족한 여성호르몬을 지방세포를 늘려 보충하려고 한다. 여성호르몬인 에스트로겐은 난소 뿐만 아니라 지방세포에서도 생산이 되기 때문이다.
30 대까지도 힘들게 정상적인 몸매를 유지했던 여성이라도 40 대를 넘어서면서 속절없이 몸무게가 느는 이유 중 하나는 여성호르몬의 부족을 꼽을 수 있다.
물론 스트레스나 다른 요인으로 인해 음식을 많이 먹게 되는 것도 당연히 과체중이나 비만의 원인이 된다.
신진대사율의 저하
20 대에는 활발했던 신진대사가 30 대에 들어서면 생리적 노화현상에 의해 점점 느려지기 시작한다.
신진대사가 느려지면 소비하는 열량이 줄어들며 따라서 음식섭취를 줄이거나 활동량을 늘이지 않을 경우 남는 열량은 고스란히 지방으로 변해 몸 깊숙한 곳에 쌓이게 된다.
신진대사가 활발하면 여분의 열량을 대부분 태워주므로 살이 찔 염려는 없다. 그러나 신진대사의 속도를 늦추는 장애물은 나이이다. 나이를 먹을수록 인체의 신진대사는 느려지고 40, 50 대에 가까워질수록 그러한 조짐은 여기저기서 나타난다. 예전보다 훨씬 적게 먹는데 여전히 몸무게가 같거나 심지어 살이 더 찌기도 한다. 보통 1 년에 0.5 ~ 1 kg 정도 나잇살이 붙게 되며 몇 년이 지나면 놀랄 만큼 몸무게가 불어나 있게 된다.
중년이 되면 젊은 시절보다 신진대사율이 10 ~ 15 퍼센트 감소한다. 또 몸이 에너지를 지방의 형태로 바꿔 세포에 저장하는 능력이 증가하고 에스트로겐 수치의 감소로 식욕이 왕성해진다. 따라서 30 대 후반부터는 식사량을 서서히 줄여나가야 나잇살이 생기지 않는다.
자연은 두 가지 이유로 우리 몸에 신진대사율을 낮추는 장치를 해놓았다. 첫째, 늙어갈수록 적은 음식으로도 몸을 지탱할 수 있게 하기 위해서이며, 둘째, 난소가 에전처럼 왕성하게 생성하지 못하는 에스트로겐과 안드로겐을 체지방이 만들어내도록 보조장치를 한 것이다. 하지만 언제나 손만 뻗치면 맛있는 음식이 널려 있는 환경에 노출되어 있는 현대사회에서는 신진대사율을 떨어뜨리는 이러한 자연의 지혜가 고마운 일만은 아니며 오히려 비만을 더욱 재촉시키는 원인이 되고 있다.
문제는 신진대사가 점점 떨어지는데도 음식을 줄이기는 커녕, 나이가 들수록 식사량을 늘리는 사람도 많다는 것이다. 이럴 경우 불과 몇 년 사이에 몸무게는 삽시간에 불어나게 되어 제어할 수 없는 수준이 된다. 이런 사람들은 운동도 게을리하는 경우가 대부분이다.
운동의 두 가지 효과
운동은 운동하는 그 순간부터 이후 48 시간 동안 신진대사율을 크게 늘려준다. 잠깐이라도 운동을 하면 그 운동효과가 이틀 동안 지속되는 것이다. 운동을 쉬고 있는 이틀 동안은 설사 몸을 움직이지 않더라도 몸은 칼로리의 소모량을 크게 늘리게 되어 여분의 에너지를 태워준다. 따라서 운동의 효과는 운동 당시의 칼로리 소모 뿐만 아니라 운동 후 48 시간 동안 높아진 신진대사율로 인해 추가로 소모되는 칼로리까지 계산에 넣어야 한다.
운동의 또하나의 장점은 근육조직을 늘려준다는 데 있다. 남자도 아닌데 웬 근육이냐고 묻는 여성들은 군살과 과체중에 시달리고 있을 가능성이 높다. 인체 내의 근육조직은 잠을 자고 있거나 움직이지 않을 때도 에너지를 소모한다. 근육이 많을 경우 활동을 하지 않아도 소모되는 에너지인 기초대사량의 수준이 크게 높아진다. 근육이 많은 운동선수가 폭식을 해도 살이 찌지 않는 것은 근육 양이 많아 기초대사량의 수준이 매우 높기 때문이다.
그러므로 굶지 않으면서도 살을 빼고 싶다면 근육을 늘려야 한다. 운동을 꾸준히 해서 신진대사를 활발히 하고 체내 근육조직의 비율을 높이는 여성은 절대 과체중에 시달리지 않는다. 최근의 추세는 유산소 운동과 근육을 키우는 운동의 비율을 균형있게 유지하는 쪽으로 가고 있다.
굶는 다이어트
시중에는 수도 없이 많은 다이어트 방법이 존재한다. 하지만 신묘한 다이어트 비법을 통해 단기간에 성공적으로 살을 빼고 지속적으로 그 몸무게를 유지하는 사람은 찾기가 거의 불가능하다. 특히 인체의 생리를 전적으로 무시하고 단기간에 대폭적인 감량을 목적으로 한다면 십중 팔구 실패하기 마련이다.
인체는 매우 합리적인 시스템이다. 평소 섭취하던 열량이 어느 날 갑자기 줄어들면 앞으로 있을 지도 모를 굶주림에 대비해 스스로 신진대사 속도를 늦춘다. 보다 적은 열량으로도 인체 각 기관의 기능을 유지하기 위해서이다. 살이 빠지려면 몸 전체의 신진대사가 활발하게 이루어지고 열량 소모도 많아야 하는데 신진대사가 오히려 느려지니 인체 내 열량 소모도 줄어들게 된다. 살을 빼기 위해 식사량을 갑자기 줄이면, 어느 정도 효과를 보는 듯 하다가 체중이 더 이상 줄지 않거나 오히려 먹는 양에 비해 살이 찌는 이유는 이 때문이다.
식사량을 갑자기 줄이거나 무조건 굶는 식의 다이어트를 여러 차례 시도했던 여성은 자칫 신진대사 속도가 영원히 느려져 살을 빼기가 거의 불가능해질 수도 있다. 이런 여성은 식사량을 극도로 줄여도 아주 소량의 음식이라도 들어오는 족족 지방으로 변환한 후 몸 깊숙한 곳에 저장되어 기아에 대비한다.
굶는 다어이트를 할 경우 몸은 주인이 감량을 하기 위해 식사량을 줄이는 것으로 생각하는 것이 아니라 심각한 기아상태에 빠져 있어서 아주 소량의 음식이라도 될 수 있는대로 쓰지 않고 저장해야 하는 비상상황으로 인식한다. 인류가 기아상태에서 벗어난 것은 수십 만 년 기간 중에 불과 백 년도 되지 않았다. 굶는 다이어트를 할 경우 우리 몸의 유전자는 수십 만 년 동안 기아에 대비해오던 방식으로 움직인다.
정말 살을 빼고 싶다면 절대 굶지 말아야 한다. 대신 적어도 1,200 Kcal 이상을, 그것도 다양한 식품군에서 골고루 섭취해야 한다. 야채를 배가 부를 정도로 듬뿍 먹어 지금은 비상상황이 아니라는 것을 몸에 알려줄 필요가 있다. 그래야 힘들게 줄였던 체중이 다이어트 전보다 더 느는 요요 현상을 막을 수 있고 신진대사가 영원히 느려져서 절대로 감량이 안 되는 상황으로 가는 것을 막을 수 있다.
다이어트의 부작용
체중을 줄이기 위해 굶거나 지방을 지나치게 기피하거나 채식만을 고집하면서 식사량을 대폭 줄이면 즉시 배란 장애가 온다. 아프리카 오지의 여성들은 식량이 풍부한 일정 시기에만 배란이 되는데 이는 적절한 영양공급과 생식기능이 얼마나 밀접한 연관이 있는 지를 보여주는 좋은 사례라 할 수 있다.
많은 여성들은 심한 스트레스나 불안, 우울증 등 심리적인 스트레스 때문에 배란 장애가 오는 것으로 알고 있다. 물론 그 것도 중요한 이유이기는 하지만 요즘에는 다이어트로 인한 생식기능 저하가 배란이 되지 않는 더욱 중요한 요인이 되고 있다. 물론 다이어트를 하면서 스트레스까지 겹치면 거식증 등 섭식 장애로 이어질 수 있기 때문에 배란 장애는 더욱 심각해진다.
심한 다이어트로 영양공급이 제대로 되지 않으면 몸은 즉각 비상 상태에 돌입한다. 몸은 식량이 부족한 상태를 인식하여 가능하면 에너지를 덜 소비하려는 반응을 보인다. 그러면 체온은 낮아지고 심장에서 내보내는 혈액의 양이 줄어들어 저혈압이 뒤따른다. 저혈압 상태가 되면 배란을 관장하는 뇌의 시상하부 기능이 떨어져 배란을 조절하지 못하게 된다.
배란이 되려면 시상하부의 명령으로 뇌하수체에서 배란을 위한 신호 호르몬이 분비된 후 그 호르몬에 의해 난소가 배란을 준비하는 과정을 거치게 된다. 그런데 시상하부가 제대로 명령을 내리지 못하므로 배란 자체가 불가능해지거나 불규칙해지고 마는 것이다.
다이어트 후유증으로 생리불순, 무월경이 되는 경우도 흔하고 최근에는 무리한 다이어트로 인해 조기폐경이 되는 여성들도 크게 늘고 있다. 잘못된 다이어트는 돌이킬 수 없는 부작용을 남긴다.
다이어트에 성공하려면
단기간에 다이어트를 성공시키기 위해 무리하게 굶는 다이어트를 하게 되면 일시적으로는 근육량과 수분이 줄면서 체중이 감소한다. 하지만 정작 빼야 할 지방은 몸 깊숙한 곳에서 거의 소모되지 않고 있으므로 아무리 굶어도 지방은 거의 감소하지 않는다. 비상상황이라는 판단이 설 경우 몸은 지방을 최대한 쓰지 않고 저장하려고 하기 때문이다.
따라서 제대로 살을 빼려면 미량 영양소는 풍부하되 열량이 적은 음식들을 충분히 섭취하여 몸이 굶고 있다는 느낌을 받지 않도록 해야 비로서 지방을 태워서 부족한 열량을 보충하기 시작한다. 아울러 운동으로 신진대사율을 높이고 근육량을 늘리는 것을 병행한다면 다이어트는 반드시 성공할 수 있다.
다이어트(diet)의 원래 뜻은 살 빼기가 아니라 각 개인의 요구와 특성에 맞게 구성된 영양체계를 의미한다. 따라서 다이어트는 자신에 맞는 식습관을 갖는 것이며 미용을 위해 먹는 음식의 양을 줄이는 것은 아니다.
어떤 다이어트 제제이건 그 자체가 다이어트 성공을 약속해 주지는 못한다. 다만 식습관을 바꾸고 운동을 하면서 체중을 줄이고자 할 때 다이어트 효과를 더욱 빠르게 낼 수 있도록 도와주는 보조적인 역할을 할 뿐이다.
다이어트의
첫 과정은 좋지 않은 음식을 금한 후 몸무게를 늘려왔던 나쁜 습관들을
고쳐나가는 것이다. 특히 음식은 감량에 직접적인
영향을 미치므로 철저한 식사조절은 반드시 필요하다. 안 좋은 생활습관을
그대로 둔채 건강식품이나 다이어트 제제를 복용해서는 다이어트 효과도 잘 나지 않을 뿐만 아니라 심지어
체중이 더 늘 수도 있다. 다이어트에 성공하려면 무엇보다 식습관을 완전히 바꾸어야 한다.
정제된 탄수화물
흰쌀밥, 흰 빵과 같이 정제된 탄수화물로 만든 음식을 끊어야 한다. 정제된 탄수화물로 만든 음식은 코로아상, 미트 파이, 햄버거, 피자, 스낵류 등 주면에서 너무나 쉽게 찾을 수 있다. 다이어트를 하면서 이런 음식을 즐기면 절대 감량에 성공하지 못한다. 피자나 크로아상이 정 먹고 싶으면 일 주일에 한 번 정도 별미로 즐긴다. 하지만 다이어트가 오래 될수록 이런 음식에 대한 요구는 점점 사라지게 된다.
인공감미료
아스파탐과 같은 인공감미료는 저칼로리 음료를 비롯하여 무려 3,000 여종의 음식에 포함되어 있다. 최근의 많은 연구들은 칼로리가 적지만 인공감미료로 단 맛을 낸 음식들이 오히려 체중을 훨씬 더 증가시킨다는 결과를 내놓고 있다. 인공감미료를 분해하기 위해서는 간이 많은 일을 하게 하며 체중감소를 억제시켜 감량에 실패하게 만든다. 아스파탐(aspartame)이 가장 좋지 않는 것으로 알려져 있다.
기름에 튀긴 패스트푸드
기름에 튀긴 패스트푸드는 열량이 높아 다이어트에도 악영향을 끼칠 뿐만 아니라 좋지 않은 지방을 쓰기 때문에 건강에도 나쁜 영향을 미친다.
정제된 설탕이 많이 든 음식
저지방 식품이라고 광고하는 식품은 맛을 내기 위해 정제된 설탕을 대량으로 첨가한 경우가 많다. 운동이나 활동으로 분해되지 않은 설탕은 쉽게 지방으로 변환되어 몸 속에 저장된다. 따라서 저지방 식품이라도 설탕의 함량이 높은 식품은 먹지 말아야 한다.
정제된 소금이 많은 든 음식
정제된 소금이 많이 든 음식 역시 다이어트에 좋지 않은 영향을 미친다.
유제품과 전이지방산이 포함된 음식
지방이 많이 들어있는 유제품(full-fat milk 등)은 피하고 전이지방산이 포함된 음식은 절대 금해야 한다. 전이지방산은 포화지방산보다 건강에 훨씬 심한 악영향을 미친다. 전이지방산은 마가린, 쇼트닝 등에 대량 포함되어 있는데 식품 성분표에 이런 물질이 들어있을 경우 구입하지 말아야 한다.
그 외의 음식
특정 음식을 좋아해서 매일 거르지 않고 먹고 있다면 그 식품 때문에 과체중이 되었을 수도 있다. 가능하면 음식일기를 써서 어떤 음식을 탐닉하고 있는 지 살펴보고 가능하면 다양한 식품을 골로루 섭취할 수 있도록 노력한다.
유기농 음식
식사량을 줄이는 대신 절약되는 돈으로 양질의 유기농 음식을 구입해서 먹는다. 유기농 음식에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 지방을 분해하고 단 것을 탐닉하지 않도록 해주므로 다이어트에 많은 도움을 준다. 잔류농약은 지방세포에 그대로 축적되어 건강상 많은 문제를 일으킨다.
잡곡과 통밀빵
백미 대신 현미, 흰 빵 대신 통밀빵을 먹는다. 흰 밀가루가 아닌 고구마, 옥수수 등 다양한 재료로 만든 빵을 먹는 것이 좋다.
신선한 과일과 야채
신선한 과일과 야채는 많이 먹는 것이 좋다. 식이섬유가 많은 양배추나 브로콜리 같은 야채가 특히 도움이 된다. 여름철에는 오전 중에 과일을 충분히 먹는 것이 좋은데 점심 전에 먹은 과일은 신진대사율을 높여 감량에 도움을 준다. 겨울철에는 아침에 사과와 건포도를 약간 먹는 것이 권장된다. 이런 음식을 조금씩 먹게 되면 오전 중에 단 것을 탐닉하는 증상을 막아주어 다이어트의 효과를 높일 수 있다.
당지수가 낮은 식품
빨리 당으로 변하는 식품을 많이 먹게 되면 단 것을 탐닉하는 증상이 생겨 체중이 급속도로 늘게 된다. 감자 대신 고구마, 흰 쌀밥 대신 현미 등을 먹는다. 스파게티, 스시, 쌀국수 등도 혈당을 서서히 올리는 식품이므로 가능하면 당지수가 낮은 식품을 섭취하여야 한다.
양질의 단백질
지방이 많은 고기 대신 생선, 닭가슴살, 두부 등을 통해 단백질을 충분히 섭취한다. 다이어트를 한다고 단백질 섭취를 과도하게 제한하면 세포 재생이 제대로 되지 않아 건강에 큰 해를 입게 된다.
저지방 유제품
유제품은 지방이 대부분 제거된 것을 마셔야 하며 가능하면 두유, 산양유 등으로 대체한다.
허브 차와 물
허브 차, 특히 녹차는 지방을 분해하는 데 뛰어난 효과가 있어 다이어트를 위한 차로 가장 권장된다. 물은 하루 6 ~ 8 잔을 충분히 마시는 것이 좋은데 물은 식욕을 억제하고 지방이 몸에 쌓이는 것을 막아주는 아주 중요한 작용을 한다. 또한 지방세포에 축적된 독소를 몸으로부터 배설시키기도 한다. 과체중인 사람들은 물을 잘 마시지 않는 경향이 있다.
다음의
여러 요법들은 대체요법과 관련된 권위 있는 서적이나 논문에서 비만이나 과체중에 효과가 있다고
언급된 것들입니다. 여기에 기술된 내용들은 저희 사이트에서 현재 판매되고 있는 제품과는
관련이 없으며 신뢰할 수 있는 내용들을 정리해 놓은 것임을 밝힙니다.
대체요법이 활성화된 유럽, 특히 독일과 영국에서는 비만과 과체중에 다음과 같은 건강식품이 흔히
사용된다.
햄버거, 라면 등과 같은 가공식품들은 그 자체로도 미네랄이 부족하지만 몸 속의 미네랄을 빼앗아가는 아주 나쁜 작용을 한다. 가공식품을 즐기는 사람은 미네랄 중에도 크롬이 특히 부족한데 크롬이 부족해지면 단 것을 찾게 되고 가공식품을 더 많이 먹게 된다. 200 ug 씩 하루 두 번 크롬을 섭취하면 단 것에 대한 탐닉증상을 크게 줄일 수 있다.
고단위 비타민 B 복합제를 복용하면 스트레스로 인한 긴장을 완화시켜 주고 소화가 촉진되어 감량에 많은 도움이 된다.
다이어트를 할 경우에는 비타민과 미네랄이 충분히 포함된 종합 비타민/미네랄 제제를 복용하는 것이 권장된다.
필수지방산과 결합리놀레산(CLA)은 근육을 늘리고 지방을 태우는 작용이 있다. 이들 제품의 감량 효과는 복용 첫 1 년 동안에 가장 크게 나타난다.
코엔자임 큐-10은 세포 내의 지방을 연소하는 데 반드시 필요하다. 연구에 따르면 비만인의 절반 정도가 코엔자임 큐-10이 부족했다고 한다. 하루 30 ~ 150 mg의 코엔자임 큐-10의 복용이 권장된다.
식사 전에 충분한 식이섬유를 물과 함께 섭취하면 포만감을 쉽게 느껴 과식을 피하게 해준다. 또한 수용성 식이섬유는 장에서 지방이 흡수되는 것을 막아주는 작용이 있다.
티로신(tyrosine)이라는 아미노산은 원하는 체중이 된 이후 그 체중을 일정하게 유지하는 데 도움을 준다. 하루 두 번 500 mg 섭취한다.
흰 강낭콩 추출물은 약 60 퍼센트 정도 탄수화물의 소화흡수를 막아준다. 하지만 지나치게 많은 탄수화물을 한 번에 섭취할 경우 이 성분의 효과는 떨어진다.
갱년기에 접어들어 에스트로겐은 과다하고 프로게스테론이 감소하여 호르몬이 불균형이 생기면 수분정체와 체중증가가 나타날 수 있다. 이 경우 달맞이꽃 종자유 같은 건강식품의 복용이 도움이 된다.
나쁜 음식을 삼가고
좋은 음식만 골라 먹으며 다이어트에 도움이 되는 건강식품을 복용한다고 해도 좋지 않은 생활습관을
가지고 있다면 체중을 줄이기 어렵다. 특히 오랜 기간 좋지 않은 생활습관으로 인해 과체중이 된 경우에는 생활을 완전히 바꾸는 적극적인 노력을 하여야 보다 근본적으로 감량에 성공할 수 있다.
규칙적인 식사는 체중감소의 가장 효과적인 방법이다. 특히 과체중일 경우 아침은 절대 거르지 말아야 한다. 아침을 거르면 몸은 비상상황이라는 인식을 하여 점심이나 저녁 때 섭취한 에너지를 아꼈다가 몸 속 깊숙한 곳에 지방으로 저장한다. 따라서 아침은 황제처럼, 점심은 보통으로, 저녁은 거지처럼 먹는 것이 가장 좋은 감량의 방법이 된다. 비만인 경우는 대부분 아침을 거르고 점심을 보통으로 먹으며 저녁은 푸짐하게 즐기는 경향이 있다. 이런 식습관을 바꾸지 않으면 어떤 방법을 동원해도 감량에 절대 성공할 수 없다.
많은 사람들이 알고 있는 것과 달리 지방이나 단백질보다 탄수화물이 살이 찌운다. 그러므로 식사마다 양질의 단백질과 몸에 반드시 필요한 불포화지방산을 충분히 섭취하고 탄수화물을 제한하는 것이 매우 중요하다,
노벨상을 두 번이나 수상한 리너스 폴링(Linus Pauling) 박사는 평생 지속할 수 없는 다이어트, 예를 들어 한 가지 음식만 섭취하는 포도 다이어트 같은 것은 절대 하지 말라고 조언한다. 이런 식의 다이어트는 성공하기도 힘들 뿐 아니라 만에 하나 감량을 했다고 하더라도 식습관을 정상화시키면 예외없이 요요현상이 나타나면서 다이어트 전보다 더 체중이 늘게 된다. 다이어트는 평생 유지할 수 있는 방법으로 시작해야 실패하지 않는다.
운동은 신진대사율을 높이고 지방을 저장하지 않게 만들며 단 것을 탐닉하는 증상을 없애고 식욕을 억제한다. 또 규칙적인 운동은 지방을 태우며 근육을 늘려준다. 운동에 있어서 가장 중요한 점은 규칙적이어야 한다는 것이다. 적어도 하루 30 분씩 일 주일에 5 번 정도 하는 것이 좋지만 시간 내기가 힘들다면 하루 걸러 한 번씩 최소한 30 분을 투자하여야 운동효과를 볼 수 있다. 규칙적이지 않고 몰아서 하는 운동은 건강에 해만 끼칠 뿐이다.
다이어트가 급하다고 갑자기 운동량을 늘리는 것은 건강에 좋지 않고 오래 지속하기도 힘들다. 처음에는 30 분 정도로 시작했다가 시간을 점점 늘린다. 또 한 가지 운동만 계속하면 몸은 그 운동은 늘 하는 것으로 생각하여 생각한 만큼 에너지를 소모하지 않는다. 걷기도 좋지만 어느 날은 에어로빅을 했다가 다른 날은 춤도 배워본다. 또 가끔 수영을 하여 운동방식에 변화를 주는 것이 한 가지 운동만 고집하는 것보다 감량 효과가 훨씬 크다.
아침이나 점심식사는 대부분 활동으로 소모되지만 저녁식사는 에너지로 쓰이지 않아 지방으로 변환되어 몸에 저장이 될 가능성이 높다. 가능하면 6 시 이전에 저녁식사를 끝내고 아무 것도 먹지 않는 것이 좋지만 현실적으로 힘들다면 저녁 7 시 반까지는 모든 음식섭취를 마쳐야 한다. 그 이후에는 물이나 녹차 같은 차만 마신다.
지나친 다이어트의 문제점
최근에는 무리한 다이어트의 문제점을 지적하는 글들도 많이 올라오고 있다. 다음은 악마를 위한 다이어트라는 책의 일부 내용이다.
다이어트 열풍이 전세계적인 현상이라고는 하지만 한국은 광풍이라고 불릴 만큼 체중 감량과 다이어트 열풍이 심각한 상황이다.
말라깽이 모델과 연예인은 여성들의 우상이 되었고 다이어트라는 단어가 들어가지 않으면 사람들의 관심조차 끌 수 없을 만큼 상업주의가 판을 치고 있다. 이런 현상이 계속 되는한, 다이어트에 중독된 사람들과 그로 인한 후유증에 시달리는 사람들은 폭발적으로 증가할 수밖에 없다. 최근 병원을 찾는 다이어트 후유증 환자와 식이장애 환자는 예전에 비해 급속도로 늘고 있다.
외국의 연구보고에 의하면 거식증, 폭식증 같은 식이장애 환자 중 약 80 퍼센트가 다이어트로 인해 발생한다고 한다. 해외 뿐만 아니라 한국에서도 거식증과 폭식증 등 무리한 다이어트 후유증으로 사망했다는 뉴스가 전보다 빈번해졌다. 문제가 이렇게 심각함에도 불구하고 무리한 다이어트의 위험성에 대해서는 제대로 알려지지 않고 있다.
정상 체중을 가진 건강한 여성들은 득보다 실이 많은 다이어트의 실체를 알아야 한다. 다이어트로 인한 체중감량으로 일시적인 만족감과 자신감을 느낄 수 있지만 결과적으로는 손실이 더 크다. 무리한 다이어트를 지속하다 보면 골다공증, 결핵, 생리불순이나 무월경, 위장장애, 수면장애와 같은 신체적 질환과 다이어트 노이로제, 체중공포증, 음식혐오증, 불안증, 우울증, 대인기피증, 약물이나 알코올 중독, 거식증, 폭식증 같은 정신적인 질병을 초래할 수 있다.
과연 체중조절의 진실의 무엇일까?
첫째, 현재까지 확실하고 안전한 체중조절 방법은 없다. 둘째, 단기간에는 살이 빠지지만 그 체중을 오랜 기간 유지하는 사람은 극소수이다. 셋째, 몸은 유전적으로 물려받은 체중을 유지하려는 성향이 매우 강하다. 넷째, 모델들의 체중은 생물학적으로 이상적인 체중이 아니다. 마지막으로 체중을 감량하기 위해 음식과 싸우는 동안 자책과 실망감, 열등감이 심해지고 자존감이 낮아져 신체적, 정신적인 건강을 해치게 된다.
비만을 판정하는 4 가지 방법
자신이 막연히 비만이라고 알고 있는 경우가 많다. 사실은 비만이 아님에도 불구하고 무리한 다이어트를 시도하는 사람이 있는가 하면 겉으로 보기에는 정상이지만 체지방률이 높고 내장지방이 많아 서둘러 감량을 해야하는 사람도 있다. 그러므로 다이어트에 앞서 자신이 비만인 지를 정확히 아는 것이 무엇보다 중요하다.
표준체중 비교법
가장 흔히 쓰는 방법은 신장에 따른 표준체중을 구하고 표준체중과 자신의 체중을 비교하는 방법이다.
표준체중(kg)= [자신의 신장(cm) - 100] x 0.9
비만도 =(자신의 체중 - 표준 체중) / 표준체중 x 100 (퍼센트)
가령 키가 160 cm 인 경우 표준체중은 54 kg인데 현재 체중이 현재 60 kg라면 비만도는 11 퍼센트가 된다.
표준체중의 10 퍼센트 내외에 들면 정상이라고 간주하며, 자신이 체중이 20 퍼센트를 초과할 경우 비만이라고 본다. 그러나 이 방법은 연령과 성별을 고려하지 않은 데다가 키는 작으나 골격과 근육이 많이 발달한 사람에게는 정확하지 않다는 한계가 있어 사용하지 않는 것이 좋다.
신체질량지수법
비만을 측정하는 두 번째 방법은 신체질량지수법(BMI:Body Mass Index)이다. 신체질량지수는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눠서 구한다. 가령 키가 160 cm이며 체중이 60 kg 이라면 신체질량지수는
60/(1.6 x 1.6)=
23.4 가 된다.
신체질량지수가 18.5 이하이면 체중미달, 25 까지는 보통체중, 30 까지는 체중과다, 35 부터는 비만으로 간주한다. 그러나 동양인은 서양인에 비해 체구가 작기 때문에 일본에서는 아시아 성인의 신체질량지수에 의한 체중 분류 기준을 별도로 가지고 있다. 일본에서는 25 이상이면 곧바로 비만으로 분류한다.
복부와 엉덩이 둘레 비율
복부와 엉덩이 둘레로 비만을 측정하는 방법도 종종 쓰인다. 복부의 둘레는 기립자세로 배꼽 높이에서 측정하며 엉덩이 둘레는 가장 둘레가 긴 부위를 측정한다. 복부둘레를 엉덩이 둘레로 나누어서 남성은 1 이상, 여성은 0.8 이상일 때 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸증의 위험률이 증가하는 것으로 알려져 있다.
신체 전기교류 저항성 측정방식
신체 전기교류 저항성 방식(BIA:Bioelectric Impedance Analysis)은 우리 몸의 전류 저항성이 지방질보다는 일반 인체 조직과 수분에서 더 낮다는 원리에 바탕을 둔 것이다.
즉 지방은 전류가 잘 통하지 않는 것을 이용한 측정방식이다.
지방질의 양에 따라 신체의 전기교류 저항성이 결정되므로, 이 전류 저항성을 알면 신체에 있는 지방질의 양을 알 수 있다. 다만 이 방법은 체내의 수분이 정상이어야 한다는 전제가 있으므로 탈수 상태에서는 정확하지 않을 수 있다. 그러나 체지방을 측정하기 위해서는 체중보다 이 방법이 더 정확하다.
체지방은 젊은 남성의 경우 15 퍼센트가 이상적인 수치이나 20 퍼센트까지는 정상치라고 할 수 있다. 50 대 이후의 남성은 체지방이 25 퍼센트 이상, 여성은 37 퍼센트 이상이면 비만이다, 젊은 여성의 경우 30 퍼센트 이하가 정상이다.
체지방량, 즉 비만의 정도는 지방세포의 수와 크기에 따라서 결정된다. 지방세포 수는 태아일 때 급격히 증가하다가 출생 후 13 세까지는 느리게 증가하며, 성인이 되면 거의 증가하지 않는다. 성인이 된 이후에도 체지방이 계속 증가하는 이유는 지방세포가 중성지방을 흡수하여 세포 자체가 커지기 때문이다.
비만은 우리가 필요로 하는 이상의 칼로리를 섭취하기 때문에 발생한다. 그러나 여기에는 유전적 요인도 다분히 있다. 우리의 혈액 속에는 중성지방을 지방세포로 흡수하게 만드는 효소가 있는데 이 효소가 선천적으로 활성화되어 있으면 비만이 잘 생기며, 이 효소의 활동성이 저하되어 있으면 살이 잘 찌지 않는다.
비만은 흔히 상체형(남성형)과 하체형(여성형)으로 구분된다. 상체형에서는 주로 배와 가슴에 지방질이 축적되며 하체형에서는 엉덩이와 넙적다리에 지방질이 축적된다. 상체형 비만은 관상동맥 질환 등 성인병의 발병인자로 꼽히고 있으나 하체형은 별 관련이 없다고 알려져 있다.
비만의 약물치료
현재 의약품으로 분류되어 시판되는 대표적인 약은 제니칼과 리덕틸이다. 이들 약품들도 운동이나 식사조절 없이 복용할 경우 효과가 크지 않은 것으로 알려져 있다. 다이어트에 성공하기 위해서는 어떤 경우라도 생활습관을 바꿔야 한다는 사실을 알 수 있게 해준다.
제니칼
미국 FDA는 제니칼을 신체질량지수(BMI)가 30 이상인 비만자가 식이요법과 더불어 사용할 것을 전제로 승인하였다. 심장병, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이 있는 위험군에서는 BMI가 27 이상이면 사용이 허가되었다.
제니칼은 식후에 120 mg을 1 일 3 회 사용하도록 권장되고 있다. 이 약은 지방질을 흡수시키는 효소를 억제하여 지방질의 흡수를 감소시킨다. 현재까지 2,800 명을 대상으로 7 개의 임상연구가 시행되었으며, 1 년 내지 2 년 간의 사용은 안전한 것으로 검증을 받았다. 그러나 그 이상의 장기적인 치료가 안전한지는 아직까지 알 수가 없다.
1998 년에 발표된 연구(Lancet)에 의하면 식이요법과 제니칼로 2 년간 치료 후 체중이 5 퍼센트 이상 감소한 환자는 가짜약(위약)을 처방받은 사람은 37 퍼센트이고 제니칼을 사용한 사람은 57 퍼센트였다. 이 연구는 제니칼을 복용해도 43 퍼센트의 사람은 체중이 5 퍼센트 이상 감소하지 않았음을 의미한다. 즉 제니칼은 비만증을 완전히 퇴치할 수 있는 묘약은 아니다.
체중이 10 퍼센트 이상 감소한 사람은 위약군에서 15 퍼센트, 제니칼 군에서는 34 퍼센트였다. 이 연구에서 식이요법을 하면서 2 년간 위약을 받은 그룹에서는 체중이 4.6 퍼센트 감소하였고 제니칼을 받은 그룹에서는 7.8 퍼센트가 감소하였다. 그러나 위약을 복용한 그룹의 37 퍼센트 환자도 체중을 5 퍼센트 이상 감소시킬 수 있었다. 이는 식이요법과 운동을 겸한 생활방식의 변화도 비만의 치료에 유효하며 제니칼을 사용하여도 식이요법과 운동을 겸해야 한다는 것을 알 수 있다.
모든 연구는 지방질 섭취량이 많은 서양국가에서 이루어졌다. 한국인은 서양인에 비해 지방질을 적게 먹는 편이다. 미국인의 평균식사는 총칼로리의 약 35 ~ 40 퍼센트를 지방질로 섭취한다. 그러나 한국인은 평균 15 ~ 25 퍼센트를 지방질로 섭취한다. 그렇다면 육류나 우유제품보다 주로 밥(탄수화물)을 많이 먹어서 비만이 되는 한국 사람에게는 이 약의 효과가 서양인에 비해 적을 것으로 예측된다. 제니칼은 지방질을 많이 포함한 식사 후에 그 효과가 나타난다. 그러므로 지방질이 거의 없는 음식, 특히 아침식사 후에는 이 약을 복용하지 않는 것도 적지 않은 약 값을 절약하는 방법의 하나일 것이다.
리덕틸
리덕틸은 식욕을 억제하는 약으로 유럽에서 개발되었으며 안전성과 효과가 입증되었다. 이 약은 국내에서도 판매되고 있으며 하루 한 번 복용한다. 이 약을 1 년간 하루 10 mg 복용하면 체중이 6.5 퍼센트,
15 mg을 복용하면 8 퍼센트가 감소한다는 연구결과가 나와있다. 이 약은 허기짐을 잘 느끼거나 식사를 하고도 포만감을 잘 느끼지 않는 사람에게 더 효과적이다. 대뇌 식욕충추에 작용해 포만감 등과 관련된 신경호르몬 세로토닌 등의 분비를 조절, 포만감을 빨리 느끼게 해주기 때문이다.
미국 앨버타 대학 명예교수 이종구 심장클리닉 원장의 글
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